L’ergonomie à l’échelle humaine

Collaboration spéciale : Caroline Huard

Douleurs musculaires, maux de tête, cou et épaules tendus, engourdissement aux bras et aux jambes, fatigue chronique, épuisement professionnel….ça vous dit quelque chose?

Et si une des solutions à tous ces maux était l’ergonomie de votre poste de travail ?

L’ergonomie, c’est quoi?

L’ergonomie est la science qui consiste à adapter le travail au travailleur et le produit à l’utilisateur¹. En d’autres mots, il s’agit de l’étude des relations complexes entre l’individu, ses tâches, son environnement et son matériel de travail.

En ergonomie, les milieux sont aménagés afin que les individus puissent y travailler de manière sécuritaire, efficace et confortable. L’objectif est non seulement de réduire le plus possible les risques de blessures, mais aussi de rendre le confort optimal pour une disponibilité maximale à la tâche.

Caroline Huard est ergothérapeute. L’ergonomie faisant souvent partie de l’équation en ergothérapie, sa profession vise principalement à aider les personnes à organiser et à accomplir les activités qu’elles considèrent importantes.

Ses interventions auprès des travailleurs se font à trois niveaux, soit :

1. les facteurs personnels (santé, condition physique et psychologique, habitudes de vie, respect des capacités et limitations);
2. les facteurs liés à l’environnement (liens sociaux, culture d’entreprise, lieux, mobilier, outils de travail, ambiance lumineuse et sonore);
3. les facteurs liés à la tâche (organisation, horaire, postures de travail).

Vous reconnaissez-vous?

Vous êtes un professionnel et travaillez en ville. Chaque matin, vous vous rendez au travail en voiture. Vous passez plus de 8 heures en position assise devant votre ordinateur au bureau. Vous travaillez à un poste très « design » dans un espace à aire ouverte. Vous n’avez jamais vraiment pris le temps d’ajuster votre poste de travail, et ne sauriez trop comment, de toute façon. Étant débordé, vous dînez rapidement sur le coin de votre bureau, toujours en position assise. Vous êtes peu actif physiquement et avez peu conscience de votre posture. Plus la journée avance, plus votre tonus s’affaiblit. Plus votre posture se courbe vers l’avant. Vous vous plaignez d’engourdissement dans le poignet. Le stress de fin de journée vous amène en plus des tensions au niveau du cou et des épaules. En après-midi, vous avez de plus en plus de difficulté à vous concentrer. Vous êtes facilement distrait par les notifications de votre téléphone intelligent. Vous devez mettre les bouchées doubles pour terminer votre travail à temps, avant de retourner à la maison… en voiture. Le soir, vous n’avez plus d’énergie et avez mal au cou. Vous consacrez la majorité de la soirée à regarder la télévision avec votre téléphone dans les mains, à échanger des textos et à faire défiler le fil d’actualité de vos réseaux sociaux. Vous allez au lit, un peu plus tard que vous ne le devriez, et vous vous endormez. Difficilement.

Et, le lendemain, votre routine recommence.

…

Heureusement, il existe des solutions pour reprendre le contrôle de votre posture, de votre énergie et de votre santé !

Guide pratique: les 15 pistes de solutions de Caroline

Afin d’optimiser votre sécurité, votre confort et votre satisfaction au travail, Caroline Huard vous propose des solutions simples. Voici donc un petit guide à garder sous la main, au quotidien!

1. « Faites du sommeil une priorité: trouvez une routine qui fonctionne et mettez tout en place pour avoir de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, selon vos propres besoins. Limitez l’utilisation des écrans (incluant le téléphone et la tablette) au moins une heure avant d’aller au lit, et consacrez cette heure à une routine d’activités apaisantes et plaisantes.
2. Bougez à chaque jour: intégrez l’exercice physique modéré à votre quotidien au moins de 30 à 60 minutes par jour. Une simple marche dynamique est un bon point de départ! Limitez le plus possible la position assise dans le reste de vos activités, surtout si vos tâches de travail doivent se faire à l’ordinateur. Le corps humain n’est pas statique. Il a besoin de postures variées et dynamiques. Privilégiez les transports actifs. Un bracelet moniteur d’activité (fitness tracker) est un outil intéressant pour se motiver à bouger davantage.
3. Gardez un poste de travail propre, dégagé et agréable: ne gardez que le strict minimum sur le bureau afin de diminuer les distractions et de rendre les gestes le plus fluide possible. Utilisez une lampe d’appoint pour créer un environnement lumineux. Si le bruit ambiant est un problème et que les tâches le permettent, écoutez de la musique sans parole ou encore des bruits de la nature pour vous aider à vous concentrer. Évitez la radio, les balados diffusions et la musique avec parole, soit toutes les distractions verbales.
4. Faites connaissance avec votre chaise, et devenez à l’aise: beaucoup d’individus ont « peur » de toucher aux poignées d’ajustement de leur chaise, ne sachant pas trop comment elles fonctionnent. Asseyez-vous au sol, observez les poignées et fiez-vous au manuel d’utilisation s’il le faut. Discutez avec vos collègues qui ont le même matériel. Ensuite, asseyez-vous dans votre chaise et amusez-vous avec les poignées! Fiez-vous au ressenti: suis-je bien aligné? Suis-je confortable? Votre corps est votre meilleur guide.
5. À moins d’avoir accès à une tablette articulée ajustable de type cobra, déposez le clavier et la souris sur la surface de travail et ajustez la hauteur de la chaise en fonction de la hauteur de la table, afin que la surface de travail arrive vis-à-vis le plus possible de votre coude. La plupart des nouveaux aménagements de bureau ne comportent plus de tablette à clavier. Si vous avez une tablette encombrante sous le bureau et que vous ne l’utilisez pas, retirez-là! Souvent, un coup de tournevis suffit.
6. Le test du crayon: un crayon déposé perpendiculairement sur vos cuisses ne devrait pas bouger: s’il roule vers l’avant, la chaise est trop haute et un appui-pied est essentiel. S’il roule vers l’arrière, la chaise est trop basse. Si vous n’avez pas accès à un appui-pied de bonne qualité, utilisez des bottins téléphoniques ou des paquets de feuilles. L’idée est d’avoir un appui stable.
7. Vous travaillez avec un ordinateur portable? Assurez-vous d’utiliser un clavier et une souris accessoires et de positionner adéquatement l’écran du portable.
8. Le test des boucles d’oreilles géantes: imaginez-vous une paire de boucles d’oreilles très longues, qui vont jusqu’au sol. Avec une posture bien alignée, les pendentifs devraient partir des oreilles et arriver vis-à-vis les épaules et les hanches. S’ils projettent plutôt vers l’avant, c’est que votre posture est affaissée et cela risque de vous causer des douleurs ou de la fatigue.
9. Le test du zombie: étendez vos bras devant vous comme un zombie ou un somnambule alors que vous êtes bien adossé : l’écran devrait se situer à une distance d’un bras, plus ou moins une main, selon ce qui est le plus visuellement confortable. Approchez ou reculez l’écran au besoin. Un écran trop éloigné vous amènera à projeter le menton vers l’avant. La hauteur de l’écran devrait quant à elle être ajustée de sorte que les yeux arrivent dans le tiers supérieur de l’écran. Utilisez des paquets de feuilles ou des livres pour le surélever au besoin.
10. Le test de l’essuie-glace: voyez votre coude comme étant le point d’ancrage et l’avant-bras comme l’essuie-glace : lorsque vous passez de la souris au clavier et vice-versa, vos avant-bras devraient pivoter autour du point d’ancrage du coude, tel un essuie-glace.
11. Arrêtez-vous régulièrement et faites le test de la chandelle: imaginez que votre colonne est un fil, droit et bien aligné. Imaginez maintenant que votre tête est la flamme, légère et mobile, allant vers le haut. Imaginez finalement que vos épaules sont la cire, tombant également de chaque côté, vers le bas. Respirez! Expirez par le nez ou la bouche, et inspirez par le nez en gonflant le ventre.
12. Respectez la règle 20-20-20: prenez 20 secondes de pauses à chaque 20 minutes de travail. Regardez à 20 m (par une fenêtre si possible) et profitez-en pour vous lever, marcher, vous étirer, faire le test de la chandelle ou simplement respirer. Utilisez une application comme Stand Up! ou simplement une minuterie pour vous aider à atteindre votre objectif.
13. Soyez créatif et levez-vous: pensez à des solutions pour intégrer du mouvement dans votre journée de travail : allez voir un collègue en personne plutôt que de lui écrire, marchez jusqu’à l’imprimante, levez-vous lors des conversations téléphoniques ou pendant la lecture de documents papiers, etc. Intégrez la position debout à certaines tâches. Si vous utilisez un poste de travail ajustable assis-debout, respectez la proportion ⅓ debout et ⅔ assis afin de limiter les tensions en position statique debout.
14. Limitez les distractions: établissez des limites raisonnables (et réalistes!) pour l’utilisation du téléphone intelligent et des autres distractions (fenêtres ouvertes sur les courriels ou les réseaux sociaux, notamment) et respectez-les. Les notifications fréquentes des appareils contribuent à un état d’éparpillement et à l’épuisement. Saviez-vous que travailler en multi-tâches diminue considérablement votre quotient intellectuel? Allez lire au sujet du technology-induced attention deficit disorder!
15. Soyez indulgent et… gardez le sourire! Il est impossible de conserver des habitudes irréprochables en tout temps. Voyez ces recommandations comme étant des guides plutôt que des contraintes. Un (petit) pas à la fois!

Et ne l’oubliez pas, la prévention demeure toujours le meilleur des remèdes ! »

Caroline Huard est ergothérapeute et consultante en réadaptation depuis plus de 13 ans. Elle intervient principalement auprès de professionnels souffrant de douleur, de fatigue, de dépression et d’anxiété.  Caroline utilise une approche globale intégrant les principes d’hygiène de vie, la biomécanique et la pleine conscience.

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Consulter un ergothérapeute (OEQ)

Association professionnelle des ergonomes au Québec (APEQ)

Aide-mémoire pour ajuster la posture au travail

Aide-mémoire pour le travail avec un ordinateur

Institut de la Santé publique : solutions en ergonomie 

PSST ! Vous souhaitez faire analyser l’un de vos postes de travail? Vous avez des besoins ou des projets plus larges en ergonomie? Les étudiants de première année en ergonomie de l’UQAM sont là pour vous! Aucune rémunération n’est demandée !

Sources :

1-https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/